ventajas y desventajas del azúcar

Cada vez son más las investigaciones que sugieren que es el azúcar, y no la grasa, el principal factor que contribuye a nuestra epidemia de obesidad. La nutricionista Kerry Torrens explica el azúcar «oculto» que quizá no sepas que comes y cómo detectarlo en las etiquetas de los alimentos…
Descubra más sobre la cantidad de azúcar diaria recomendada en nuestra guía sobre «cuánto azúcar debo comer». ¿Busca una alternativa dulce o quiere distinguir la fructosa de la sacarosa? Obtenga más información en nuestro centro sobre el azúcar.
El azúcar es un hidrato de carbono que se encuentra de forma natural en una gran cantidad de alimentos, desde la lactosa de la leche hasta la fructosa de la fruta y la miel.  Hay dos tipos de azúcar: el azúcar natural (como la lactosa de la leche) y los azúcares añadidos o «libres», que incluyen el azúcar de mesa refinado (sacarosa) y fuentes concentradas como el zumo de frutas, la miel y los jarabes. Las organizaciones sanitarias, incluido el NHS, aconsejan reducir el consumo de estos «azúcares libres».
Si usted es muy activo y hace ejercicio con regularidad, un poco de azúcar en su dieta ayuda a suministrar energía para alimentar sus músculos y mantener su cerebro activo. El problema para la mayoría de nosotros es que muchos de los alimentos procesados que comemos -en particular, los que se comercializan para los niños- tienen azúcares añadidos que aportan energía en forma de calorías, y muy poco más, por lo que acabamos consumiendo más de lo que necesitamos.  Esto puede provocar:

problemas de salud causados por el azúcar

La inestabilidad del azúcar en sangre puede provocar cambios de humor, fatiga y dolores de cabeza. También contribuye a los antojos, lo que inicia el ciclo del falso hambre. Por el contrario, los que evitan el azúcar dicen tener menos antojos y sentirse más equilibrados emocionalmente y con más energía.
Aunque a todos nos gusta darnos un capricho de vez en cuando, los alimentos que afectan rápidamente al nivel de azúcar en sangre contribuyen a aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.1 Las nuevas investigaciones también sugieren conexiones entre estas dietas de alto índice glucémico y varias formas de cáncer.2,3,4 Estos efectos suelen ser el resultado de los azúcares añadidos que actúan en el organismo, así que asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional.
Como si estar enfermo no fuera lo suficientemente malo, los estudios han demostrado que el azúcar puede interferir con la forma en que su cuerpo combate las enfermedades.5 Las bacterias y las levaduras se alimentan de azúcar, por lo que el exceso de glucosa en el cuerpo hace que estos organismos se acumulen y causen infecciones.
El cromo, un oligoelemento, ayuda a regular el azúcar en el cuerpo. Aunque puede encontrarse en las carnes, el marisco y los alimentos vegetales, el 90% de los estadounidenses no ingieren suficiente cromo debido a los almidones refinados.6 Otros hidratos de carbono también pueden robar a los alimentos sus reservas de cromo, por lo que limitar los carbohidratos es la mejor opción para aumentar los niveles de este mineral.

¿el azúcar natural es malo para usted?

A pesar del reciente interés de los medios de comunicación y de la industria de la salud, el azúcar ha estado en el punto de mira de la investigación nutricional durante los últimos 60 años y, en ese tiempo, hemos aprendido mucho sobre cómo afecta el azúcar al cuerpo humano.
Antes de entrar en los efectos del azúcar sobre la salud, tenemos que entender exactamente qué es el azúcar. Si queremos ponernos realmente empollones, el azúcar tiene una definición muy técnica: «cualquiera de la clase de hidratos de carbono solubles y cristalinos, típicamente de sabor dulce, que se encuentran en los tejidos vivos y que se ejemplifican con la glucosa y la sacarosa».
Esa definición clasifica muchos tipos diferentes de hidratos de carbono y no aclara realmente a qué se refiere la mayoría de la gente cuando habla de azúcar. Por ello, vamos a simplificarla explicando la sacarosa, que es el nombre del azúcar de mesa común.
La sacarosa es un azúcar compuesto por dos moléculas, la glucosa y la fructosa (Figura 1). Los diferentes tipos de azúcar que encontramos en nuestros alimentos están compuestos en su mayoría por estas dos moléculas, sólo que en diferentes proporciones.
Se ha discutido y debatido mucho sobre si el azúcar contribuye o no al aumento de peso y, tras muchas décadas de investigación, la verdad parece ser que el azúcar puede contribuir al aumento de peso, aunque no hay ninguna propiedad mágica del azúcar que lo convierta en un alimento que «engorde» per se.

el azúcar es malo para el corazón

Es difícil de imaginar ahora, pero hubo una época en la que los humanos sólo tenían acceso al azúcar durante unos pocos meses al año, cuando la fruta era de temporada. Hace unos 80.000 años, los cazadores-recolectores comían fruta de forma esporádica y poco frecuente, ya que competían con las aves.
Ahora, nuestros golpes de azúcar llegan todo el año, a menudo con menos valor nutricional y con mucha más facilidad, simplemente abriendo una caja de refrescos o de cereales. No hace falta ser un experto para darse cuenta de que nuestra ingesta moderna de azúcar es menos saludable que en nuestros días de forrajeo. Hoy en día, el azúcar se ha convertido en el enemigo número uno de la salud pública: los gobiernos lo gravan, las escuelas y los hospitales lo retiran de las máquinas expendedoras y los expertos aconsejan que lo eliminemos por completo de nuestra dieta. Incluso se le ha culpado de aumentar el riesgo de contraer infecciones porque supuestamente suprime el sistema inmunitario, aunque en realidad el impacto que tiene en nuestra capacidad para combatir las enfermedades es mucho más complicado que eso.
Y hasta ahora, los científicos han tenido dificultades para demostrar cómo afecta a nuestra salud, independientemente de una dieta demasiado calórica. Una revisión de las investigaciones realizadas en los últimos cinco años resumió que una dieta de más de 150 g de fructosa al día reduce la sensibilidad a la insulina y, por tanto, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la hipertensión arterial y los niveles de colesterol. Pero los investigadores también concluyeron que esto ocurre con mayor frecuencia cuando la ingesta elevada de azúcar se combina con un exceso de calorías, y que los efectos sobre la salud se deben «más probablemente» a que la ingesta de azúcar aumenta la posibilidad de un exceso de calorías, y no al impacto del azúcar por sí solo.