Cuánta fibra al día

Únase al Reto de dos semanas y obtenga un descuento de 2$FIBRA 101Alimentos ricos en fibra para aumentar su consumo diario de fibraSu intestino necesita ayuda para mover y eliminar los residuos de su sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya come. La fibra dietética que obtienes de los suplementos, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales en tu dieta diaria no sólo te mantiene regular. Algunas fibras, como el psilio, también pueden aportarle importantes beneficios para la salud.
Siga leyendo para conocer los alimentos ricos en fibra, los suplementos de fibra, los tipos de fibra y la ingesta diaria de fibra recomendada.¿Cuánta fibra necesita al día? La ingesta diaria de fibra recomendada es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses sólo consumen unos 16 gramos al día. La realidad: Menos del 5% de los estadounidenses consumen suficiente fibra al día.
¿Qué puede esperar si no consume suficiente fibra? A corto plazo, es posible que se sienta ocasionalmente estreñido y perezoso. Pero con el tiempo, una dieta sistemáticamente baja en fibra puede aumentar el riesgo de sufrir problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.

Verduras con alto contenido en fibra

Gracias a la dieta americana moderna, altamente refinada, el estadounidense medio no recibe suficiente cantidad de uno de los nutrientes más importantes: la fibra. Sin una ingesta constante de alimentos sanos, solubles e insolubles ricos en fibra en su dieta, experimentará bajones de energía, tendrá dificultades para perder peso y también aumentará el riesgo de diabetes e inflamación.
Fibra. La fibra dietética es una clase de carbohidratos complejos que se describen como una cadena larga no digerible de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra de forma natural en alimentos con carbohidratos complejos como las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres.
Fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en el agua. Cuando lo hace, se combina con el agua para formar una sustancia gelatinosa que crea volumen. Esta fibra gelatinosa ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndole saciado durante más tiempo y ayudando a equilibrar el azúcar en sangre. La fibra soluble es también el tipo de fibra que más se asocia a la reducción de los niveles de colesterol. Las semillas de chía, por ejemplo, son especialmente ricas en fibra soluble.
Fibra insoluble. En lugar de disolverse en el agua, la fibra insoluble se desplaza por el tracto digestivo sin ser digerida. Esta característica de volumen de la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del cuerpo, añadiendo volumen a las heces.

Ranking de alimentos con fibra 2022

En este artículo, Today’s Dietitian examina 10 alimentos con cantidades sorprendentes de fibra y perfiles de nutrientes inesperados que demuestran el poder de promoción de la salud de elegir alimentos naturalmente ricos en fibra.
Un meta-análisis de 2014 concluyó que una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor riesgo de muerte por todas las causas. De hecho, por cada 10 g adicionales de fibra que consumían los sujetos, su riesgo de muerte disminuía en un 10%.1 La fibra es conocida desde hace tiempo por su utilidad en el tratamiento del estreñimiento, pero las dietas con mayor cantidad de fibra también se relacionan con un menor riesgo de cáncer de mama e ictus, y pueden reducir la inflamación sistémica.2-5 La Asociación Americana del Corazón recomienda los alimentos ricos en fibra para el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).6 La Asociación Americana de la Diabetes los recomienda para el control de la glucosa en sangre.7 A primera vista, la fibra parece ser la bala mágica que el público está buscando.
La verdad es que «no hay ningún alimento o componente alimentario que reduzca el riesgo de enfermedad», dice Colleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer. «Es probable que sea la sinergia entre muchos nutrientes -fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes- lo que le dé la mayor protección». Se sabe que los antioxidantes trabajan juntos para proteger a las plantas del daño oxidativo. Cuando los humanos consumen alimentos vegetales, ingieren esta misma mezcla de antioxidantes, junto con la fibra vegetal.8 Este efecto cooperativo puede contribuir a los impresionantes beneficios para la salud que los investigadores encuentran cuando examinan los efectos de la ingesta de fibra en la salud.

Frutas con alto contenido en fibra

Muchas áreas de la nutrición suelen suscitar controversia, pero la fibra dietética no suele ser una de ellas. Las pruebas científicas relacionan la ingesta de fibra con una plétora de beneficios para la salud, como el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis; la disminución de los niveles de colesterol en sangre, que protege contra ciertas formas de cáncer; y el aumento de la saciedad para ayudar a controlar el peso.
La fibra tiene numerosos beneficios para la salud. El beneficio más prometedor y que está recibiendo cada vez más atención es el papel de la fibra en la salud inmunológica. Sabemos que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad tienen procesos inflamatorios subyacentes. La fibra dietética puede desempeñar un papel en la modulación del sistema inmunitario y, por lo tanto, producir una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Actualmente se está llevando a cabo un trabajo maravilloso e intrigante en este ámbito, afirma Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor del programa de ciencias reguladoras de la Facultad de Farmacia de la Universidad del Sur de California y portavoz científico voluntario del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos con más de 30 años de experiencia en este campo.